Tá meáchain caillteanas sláintiúil de ghnáth ó 0.3 go 0.7 cileagram in aghaidh na seachtaine, a chailleadh 7 kg in aghaidh na seachtaine sa bhaile agus fáil réidh le do bolg agus thighs go leor risky, mar sin ba chóir é seo a dhéanamh ach amháin tar éis dul i gcomhairle le dochtúir. Ansin, déanfaimid anailís ar na céimeanna is tábhachtaí maidir le meáchan a chailleadh agus taispeánfaimid duit conas 7 kg a chailleadh i seachtain sa bhaile agus bain do bolg, pluide agus taobhanna.
Ar ndóigh, is fearr an fhadhb a shimpliú agus an cheist a chur "conas 7 kg a chailleadh i 2 sheachtain sa bhaile," nó níos fearr fós, "conas 7 kg a chailleadh i mí." Chun 15 punt a chailleadh sa tseachtain sa bhaile, beidh ort 4,000 go 6,000 calories níos mó a dhó ná mar a itheann tú de ghnáth gach lá trí d'aiste bia a theorannú do chodanna beaga de bhianna cothaitheacha ach íseal-calorie agus méadú suntasach a dhéanamh ar d'fheidhmiú aeróbach le hoiliúint eatramh, chomh maith le spóirt agus gníomhaíochtaí gníomhacha eile.
In ainneoin go bhfuil an sprioc seo sách contúirteach agus deacair a bhaint amach, is féidir é a bhaint amach mar sin féin! Mar sin, conas 7 kg a chailleadh i seachtain sa bhaile agus níos mó?
Comhaireamh calorie
Agus seo é an rún is tábhachtaí maidir le conas 7 kg a chailleadh sa tseachtain sa bhaile:
Ith níos lú calraí ná mar a dhónn tú in aghaidh an lae
Sin an rún iomlán maidir le meáchan a chailleadh. Agus cé go bhféadfadh an teoiric a bheith simplí, tá an cleachtas fíor-chasta. Is ionann cileagram amháin de mheáchan agus 5000 calories agus, dá réir sin, 7 kg a chailleadh i seacht lá, is gá duit a sruthán thart ar 5000 calories in aghaidh an lae gach lá.
- Cuimhnigh, chun 7 kg a dhó i seachtain amháin is gá duit a lán oiliúna a dhéanamh. Ní gá dul ar aiste bia. Go deimhin, déanann an troscadh sé níos deacra meáchan a chailleadh.
- Cuimhnigh go ndéanfaidh tú calories a dhó trí ghníomhaíochtaí laethúla a dhéanamh mar siúl, staighre a dhreapadh agus fiú análaithe. Cuirfidh sé seo go léir le do sprioc, ach ba chóir go mbeadh an phríomhbhéim ar spóirt a imirt agus aclaíocht aeróbach a dhéanamh.
Ná déan dearmad go bhfuil do sprioc thar a bheith deacair
Más mian leat 7 kg a chailleadh i seachtain, ní mór duit 5,000 calories níos mó a dhó ná mar a itheann tú in aghaidh an lae. Sin go leor. Ach níor cheart go gcuirfeadh sé seo eagla ort, níl ann ach meabhrúchán ar chomh deacair is atá sé seacht gcileagram a chailleadh i seacht lá sa bhaile. Faigh réidh le haghaidh turas deacair!
Díreach chun smaoineamh a thabhairt duit ar cad atá le déanamh agat, smaoinigh ar na nithe seo a leanas: duine a bhfuil meáchan 80kg aige. dó thart ar 1000-1500 calories ag imirt peile ar feadh 90 nóiméad. Ciallaíonn sé seo go gcaithfidh tú sacar a imirt (nó díreach reáchtáil) ar feadh 7.5 uair i rith an lae chun 5,000 calories a dhó. Mar sin, níor gheall aon duine go mbeadh sé éasca.
Dóíonn an duine ar an meán thart ar 2,000 calories in aghaidh an lae
Ciallaíonn sé seo má itheann tú go díreach 2,000 calories i mbia gach lá, fanfaidh do mheáchan mar a chéile - ní bheidh tú ag meáchan a fháil nó a chailleadh.
Itheann duine sláintiúil ar an meán ar a laghad 1,200 calories in aghaidh an lae. Más mian leat meáchan a chailleadh, is é seo an uimhir a gcaithfidh tú díriú air. Mar sin má ghearrann tú d’aiste bia ó 2,000 go 1,200 calraí, ní bheidh ort ach thart ar 4,000 calraí a dhó in aghaidh an lae chun do sprioc a bhaint amach. Is céim eile é seo maidir le conas 7 kg a chailleadh i seachtain sa bhaile.
Aiste bia ar feadh seachtaine
Ar an drochuair, ní féidir leat a dhéanamh gan aistí bia.
Ól ach uisce
Is é uisce an cara is fearr atá ag dieter. Is iad deochanna siúcraí nó caiféin an namhaid is measa duit. Is féidir suas le 400 calories a bheith i ndeoch milis simplí "fuinneamh" nó "spóirt".
Sin an tríú cuid de do iontógáil calórach ar feadh an lae ar fad. Fan amach ó aon deoch seachas uisce, le heisceacht amháin.
- Tá tae glas neamh-mhilsithe inghlactha le hól, ach ní minic. Má tá tú tuirseach de bheith ag ól uisce lá i ndiaidh lae, tá tae glas ar do shon. Tá go leor frithocsaídeoirí agus calories nialasach ag tae glas, rud a fhágann go bhfuil sé go maith duit.
- Mura bhfuil tú ag fáil go leor i do aiste bia agus fós ag mothú ocras tar éis ithe, ól cupán mór uisce díreach roimh do bhéile. Cabhróidh sé seo leat do bholg a mhealladh chun smaoineamh go bhfuil sé lán cheana féin, rud a laghdóidh do ocras.
Bain carbaihiodráití simplí ó d'aiste bia
Súitear carbaihiodráití simplí go han-tapa ag an gcomhlacht.
Leanaimid ar aghaidh le conas a bhaint saille bolg agus thighs agus conas a chailleadh 7 kg in aghaidh na seachtaine sa bhaile, is gá duit a thabhairt suas bianna áirithe. Amharc ar an liosta thíos.
Liosta bianna ard i carbaihiodráití simplí:
- cineálacha éagsúla de ghránaigh;
- Arán bán, rís bán agus pasta rialta, pasta;
- Mil, molás agus síoróip;
- Fianáin, candies, cácaí agus milseáin eile;
Cuir carbaihiodráití casta in ionad carbaihiodráití simplí
Carbaihiodráití Coimpléasc, murab ionann agus carbaihiodráití simplí, go bhfuil a lán de snáithín, chomh maith le cothaithigh eile, ina theannta sin, tá siad absorbed ag an gcomhlacht i bhfad níos moille ná carbaihiodráití simplí, dá bhrí sin, líonann siad tú suas ar feadh níos faide agus faoiseamh a mothú ar ocras. Cabhróidh carbaihiodráití casta leat 7 kg a chailleadh i seachtain sa bhaile.
Samplaí de bhianna le carbaihiodráití casta:
- Glasraí agus torthaí cosúil le asparagus agus aibreoga;
- Pónairí agus pischineálaigh cosúil le lintilí, cairéid agus prátaí milse;
- Arán gráin iomlán, rís donn;
ithe níos mó próitéine agus níos lú saille
Ith mairteoil, tá sé 98% lean agus gan ach 2% saille.. Is rogha iontach é cíche cearc gan chraiceann. Tá táirgí soy cosúil le edamame nó tofu saibhir i próitéin freisin, mar atá go leor cineálacha éisc, lena n-áirítear bradán.
Fan amach ó bia mear
Tá súil agam nach raibh an cheist agat riamh conas 7 kg a chailleadh i seachtain sa bhaile agus fós ag ithe bia mear? Tá sé seo áiféiseach. Tá an méid saille i hamburger, fries Fraincis nó burritos, macaróin agus cáis agus ceapairí go simplí as na cairteacha, gan trácht ar an siúcra i ndeochanna.
Go bunúsach is carbaihiodráití folamh iad gan aon chothaithigh fíor don chomhlacht. Déanann bia mear go tapa do sparán níos tanaí, ach ní tú féin.
Más mian leat fáil réidh le do bolg agus pluide agus go bhfuil tú dáiríre faoi 7 kg a chailleadh i seachtain sa bhaile, déan dearmad faoi bia mear, ar a laghad ar feadh na 7 lá seo. Is fearr é a thabhairt suas go deo.
Ith mar rí don bhricfeasta, mar phrionsa don lón agus cosúil le pauper don dinnéar.
Chuala tú riamh an frása seo? Tá go leor fírinne ann. Ith go luath chun do mheitibileacht a bhrostú agus chun go leor fuinnimh a thabhairt duit le maireachtáil go compordach go dtí an lón, ag ithe níos lú ag am lóin ná mar a dhéanann bricfeasta, agus ar deireadh sneaiceanna siombalach amháin a bheith agat ag an dinnéar.
Seo roinnt samplaí de bhéilí is féidir leat a ullmhú duit féin i rith an lae, le sneaiceanna eatarthu:
- Bricfeasta: omelette uibhe le spionáiste agus cíche sicín, chomh maith le banana agus roinnt blueberries úr.
- Lón: steak bradán, roinnt sailéad
- Snack: dornán pistéise
- Dinnéar: cabáiste Síneach, cairéid, beacáin agus piobair rósta
Liosta de na táirgí a chabhróidh leat 7 kg a chailleadh i seachtain sa bhaile, tá a laghad calories acu:
- bainne almond;
- cnónna neamhshaillte;
- iógart Gréagach;
- uisce;
- tae glas;
- glasraí glasa;
- caora;
- cácaí ríse;
- im peanut;
Tosaigh dialann calraí a choinneáil ina scríobhann tú síos gach rud a d’ith tú agus cé mhéad calraí a bhí sa bhia sin.
Cabhróidh logáil leanúnach calraí leat a bheith ar an eolas faoin tráth a sháraigh tú do theorainn. Inseoidh sé duit cad iad na táirgí a d'úsáid tú agus cibé an raibh siad blasta. Tabharfaidh sé seo cuntas iomlán duit ar do "streachailt".
Coinnigh dialann de mhéideanna na coda agus iomlán calraí do gach béile. Ar dtús, beidh sé deacair iriseoireacht a dhéanamh, ach tar éis tamaill gheobhaidh tú an hang of it agus stop fiú ag tabhairt faoi deara conas a d'iontráil tú na sonraí riachtanacha. Bí beacht agus tú ag iriseoireacht! Ná bréag duit féin agus mias ar leith á mheas; Scríobh síos an líon fíor calories. Go ginearálta, is cúntóir den scoth é an iris chun 7 kg a chailleadh i seachtain sa bhaile.
Fiú mura raibh tú in ann é a sheasamh (agus go leor nach bhfuil in ann é a sheasamh) agus má d’ionsaigh tú cuisneoir gan chosaint faoi chlúdach an dorchadais, ná tabhair suas
Go ginearálta, is gnách uaireanta anchúinse a dhéanamh agus rud éigin a bhfuil a fhios agat nár cheart duit a ithe a ithe. Déanann gach duine é. Ná cuir isteach in imthosca ar bith an cosán ar thosaigh tú; ní mór duit dul go dtí an deireadh. Agus cuimhnigh go díreach conas 7 kg a chailleadh sa tseachtain sa bhaile agus fáil réidh le do bolg agus pluide, toisc nach bhfuil ann ach seachtain, seachtain bheag ghearr, ná tabhair suas!
Cleachtaí
Siúil i ngach áit i gcónaí
An riachtanas is gá dul go dtí an siopa grósaera? Ná téigh i gcarr, téigh ar scór. An riachtanas is gá dul suas go dtí an cúigiú hurlár déag? Tóg é ar scór, ná bain úsáid as an ardaitheoir.
Ar chláraigh tú do rannóg agus ar gá duit dul chuig traenáil? Ach amháin ar scór! Tapaigh gach deis chun siúl, is bealach iontach é siúl chun calories breise a dhó. Ag siúl is fearr leat 7 kg a chailleadh i seachtain sa bhaile.
Ceannaigh pedometer
Áireoidh an pedometer líon na gcéimeanna a ghlacfaidh tú i rith an lae. Is gléas an-bheag é seo agus is féidir leat é a choinneáil i do phóca áit nach bhfeicfidh duine ar bith é. Tiontaíonn pedometer maith líon na gcéimeanna a dhéantar i calories dóite. Is fiú iad!
Cuimhnigh, sula ndéanann tú aon fheidhmiú is gá duit a te suas.
Cas ar do cheol rince is fearr leat, beidh sé níos mó spraoi agus níos éasca. Cabhróidh téamh suas agus síneadh leat an tairbhe is mó a bhaint as do chuid aclaíochta.
Samplaí de chleachtaí téamh suas:
- 20 brú aníos, 20 scuad agus 20 buirpí. (Is éard is buirpí ann ná nuair a léimeann tú suas, ansin scaoil tú síos agus déanann tú brú suas, ansin i gciorcal.)
- Bogshodar dian i bhfeidhm ar feadh 1 nóiméad, ansin 1 nóiméad de bogshodar éasca i bhfeidhm.
Bain triail as oiliúint eatramh
Oiliúint eatramh - Seo nuair a dhéanann tú aclaíocht i ndáiríre dian ar feadh tréimhse ghearr ama, agus ina dhiaidh sin déanann tú aclaíocht idir measartha agus éadrom an chuid is mó den am.
I roinnt staidéar, fuair taighdeoirí amach go bhfuil daoine a úsáideann oiliúint eatramh suas go deireadh a fheidhmiú ar feadh tréimhsí ama níos giorra agus a dhó calories níos mó ná daoine a fheidhmiú ag déine measartha le linn a workout. Agus is é seo go díreach cad a theastaíonn uainn má táimid ag lorg bealaigh 7 kg a chailleadh i seachtain sa bhaile agus a bhaint saille bolg agus thighs.
Sampla de workout eatramh: Ní mór duit a reáchtáil 4 laps ar rian clasaiceach (gach ceithre laps míle), mar sin rith an chéad lap chomh tapa agus is féidir leat, agus ansin rith ar do luas gnáth ar feadh na trí laps eile.
Tosaigh ag imirt spórt foirne mar pheil, cispheil, eitpheil nó leadóg
Is é an rud iontach faoi spóirt foirne go bhfuil siad iomaíoch.. Cuireann an iomaíocht brú ort do dhícheall a dhéanamh. Thairis sin, is cluiche é seo, agus tá aon chluiche spraoi agus cuileoga an t-am sa chluiche nach dtugtar faoi deara, chomh maith leis na calories dóite.
Bain úsáid as trealamh cardio
Mura bhfuil trealamh cardio agat sa bhaile, smaoinigh ar tosú ag dul go dtí an seomra aclaíochta, tá gach rud atá uait le haghaidh aclaíochta cardio ardcháilíochta agus sábháilte agus meáchain caillteanas tapa.
Seo na príomhchineálacha trealaimh cardio, féach cé na cinn is fearr duit:
- Muileann Tread. B'fhéidir go mbraitheann tú níos measa ar treadmill ná le rith clasaiceach rialta, ach is cinnte go bhfuil an rogha seo níos fearr ná rud ar bith. Déan iarracht luas deas tapa a aimsiú a chuireann allais ort.
- Oiliúnóir éilipseacha. Is féidir leat do fhriotaíocht pedal féin a shocrú le haghaidh cleachtadh cardio iontach.
- rothar fos. Cosúil leis an oiliúnóir éilipseach, is bealach iontach é an rothar stáiseanóireachta meáchan a chailleadh agus calories breise a dhó.
Tras-traein
Traenála tras áirítear leis raon cleachtaí neart agus seasmhachta aeróbach a oibríonn gach cuid de do chorp. B'fhéidir nach iad réimeanna tras-oiliúna cosúil le CrossFit an rogha is fearr chun go leor calraí a dhó go tapa (is fearr iad a chur in ionad saille le mais muscle), ach is fiú iarracht a dhéanamh fós.
Rince an oíche ar shiúl!
Chun do chumas aeróbach a scaoileadh go fírinneach, agus 7 kg a chailleadh go tapa sa tseachtain sa bhaile, déan iarracht damhsa. Fiú má tá tú ag damhsa sa bhaile, tá sé go maith cheana féin, ach má théann tú chuig scoil rince speisialta, níl ann ach sármhaith.
- D’fhéadfá triail a bhaint as rud éigin ar nós bunranganna snagcheoil, popcheoil nó hip hop.
- Is féidir leat freisin triail a bhaint as an gclár aclaíochta rince Zumba, a chomhcheanglaíonn ceol pop Laidineach agus idirnáisiúnta in aon chleachtadh iontach amháin. Múineann teagascóir damhsa Zumba, cosúil le ranganna damhsa rialta.
Ná déan na pointí thuas go léir, ach déan "ar feadh dhá cheann"
Tar éis an tsaoil, is dócha go gcaithfidh tú oiliúint dhá uair chomh crua chun do spriocanna a bhaint amach. Roghnaigh cúpla cleachtaí a thaitníonn leat i ndáiríre mar is dócha go mbeidh go leor á dhéanamh agat chun £ 15 a dhó sa tseachtain sa bhaile agus fáil réidh le do saille bolg.
Cuir 4 uair sa lá ar leataobh le haghaidh aclaíochta: dhá sheisiún 2 uair an chloig, roinnte sa lár le sos. Má tá spreagadh éigin uait, smaoinigh ar an meáchan a bhfuil tú ag rá slán leis agus ar an gcorp iontach a bheidh agat go luath.
Ádh mór!